— Verantwoord en met plezier

PowerMama

Veilig, verantwoord en met plezier trainen tijdens en na de zwangerschap

Veel vrouwen willen tijdens de zwangerschap graag blijven sporten als ondersteuning van de zwangerschap of om zo fit mogelijk de bevalling in te gaan. Na de bevalling is er veel vraag naar begeleiding om weer zo snel mogelijk fit te raken.

De zwangerschap en de bevalling vragen echter veel van je lichaam. Het is dan ook verstandig om voldoende rust te nemen en het sporten tijdens en na je zwangerschap verantwoord aan te pakken.

Hoe doe je dat?
PowerMama Achterhoek biedt het PowerMama Programma aan, speciaal voor vrouwen die willen sporten tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling.

Waarom deelnemen?

Als je tijdens je zwangerschap of na je bevalling wilt sporten en niet weet waar je rekening mee moet houden, kunnen er blijvende lichamelijke klachten ontstaan.

Gemiddeld één op de vier volwassen vrouwen heeft last van klachten aan de bekkenbodem zoals ongewild urineverlies tijdens inspanning en drie op de tien vrouwen houdt na de eerste zwangerschap een lichte diastase (wijking van de buikspieren). Bij meerdere zwangerschappen neemt de kans op een diastase toe. Een verzakking of prolaps is ook een nare klacht die kan ontstaan door verkeerd trainen.

Aandacht voor buik- en bekkenbodemspieren

Om dit te voorkomen hebben je buikspieren en bekkenbodemspieren tijdens en na de zwangerschap extra aandacht nodig. Als je buikspieren na de bevalling nog niet hersteld zijn of je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg zijn is het van belang daar éérst aan te werken.

Tijdens de trainingen van het PowerMama Programma wordt hier doormiddel van verschillende oefeningen aandacht aan besteed. Het doel van de trainingen is om fit te blijven tijdens je zwangerschap en je na de bevalling klaar te stomen om (weer) deel te nemen aan reguliere trainingsprogramma’s. 

Je hebt na afloop een goede basis opgebouwd op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen en je weet waar je op moeten letten tijdens het sporten. Zo beheers je een goede ademhaling, co-contractie spierkorset en heb je een goed bewegingspatroon.

Bewezen effectief en erkend

PowerMama is een bewezen effectief en erkend trainingsconcept voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Het biedt diverse functionele trainingsprogramma’s voor zwangere vrouwen, recent bevallen vrouwen en vrouwen met zwangerschapsgerelateerde klachten.

Naast dat er tijdens het programma wordt gewerkt aan kracht, stabiliteit, mobiliteit, uithoudingsvermogen en (het herstel van) de bekkenbodem en core, wordt er ook kennis gedeeld; deze combinatie maakt het programma uniek.

Deelnemers komen in contact met andere (aanstaande) moeders en hebben hier plezier en steun aan, kunnen advies vragen en ervaringen delen. Op deze manier worden moeders sterker, fitter en weerbaarder; fysiek en mentaal.

PowerMama coaches werken nauw samen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, wijzen door bij klachten en adviseren na de bevalling een postpartum check.

Voordelen van trainen tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap heeft vele voordelen voor moeder en kind.

Zwanger zijn is topsport! Een zwangerschap vraagt veel van het lijf. Wanneer de baby groeit wordt het fysiek steeds zwaarder om al het extra gewicht onder invloed van alle hormonen en de fysiologische veranderingen te kunnen dragen. Een bevalling kun je vergelijken met het rennen van een marathon. Het helpt om de conditie op pijl te houden zodat je de zwangerschap goed aan kunt en je zo fit mogelijk aan je bevalling begint.

Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben (over het algemeen) minder last van zwangerschapskwaaltjes. Zo kan sporten helpen bij klachten zoals misselijkheid en vermoeidheid. De
kans op spataderen, zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging wordt verminderd. Natuurlijk zijn er geen garanties en is elke zwangerschap anders.

De gemiddelde gewichtstoename tijdens de zwangerschap ligt tussen de 10 – 12,5 kilo. Echter komen sommige vrouwen veel meer kilo’s aan. Een gezond gewicht behouden heeft voordelen. Een hoger
BMI verhoogt de kans op complicaties tijdens de bevalling, zoals een niet vorderende ontsluiting,
foetale nood (het gaat dan niet goed met de baby), vaginale kunstverlossing (bv een
vacuümverlossing), meconium houdend vruchtwater (de baby heeft dan in het vruchtwater gepoept)
en fluxus postpartum (veel bloedverlies na de bevalling). Door te trainen krijgen vrouwen meer lichaamsbeweging en houden ze hun gewichtstoename beperkt. Dat heeft een positief effect op de
bevalling. Daarnaast is het fysiek ook een stuk zwaarder om al dat extra gewicht mee te dragen. Dat vrouwen aankomen tijdens de zwangerschap hoort er uiteraard bij, maar met sporten kun je deze gewichtstoename binnen de gezonde range houden.

Uit onderzoek is gebleken dat sporten tijdens de zwangerschap zorgt voor de groei van de placenta. Wanneer vrouwen sporten, is de placenta goed doorbloed. Zo krijgt de baby ook extra zuur- en voedingsstoffen. Wanneer vrouwen sporten tijden de zwangerschap is het volume van de placenta
aanzienlijk groter. Ook hebben pasgeboren baby’s minder lichaamsvet in vergelijking met baby’s van moeders die niet of minder actief zijn tijdens de zwangerschap.

Zwangerschapsdiabetes is een vervelende complicatie. Sport tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes tot 31%. Ongeveer 5% van de vrouwen krijgt diabetes tijdens de
zwangerschap. Tijdens de zwangerschap is er meer insuline nodig om de suiker uit de voeding te verwerken. Wanneer de alvleesklier dit niet aan kan en de bloedsuikerspiegel te hoog is, kan zwangerschapsdiabetes ontstaan. Of iemand dit krijgt hangt van vele factoren af (overgewicht,
afkomst etc). Sport heeft een positieve invloed ter voorkoming maar ook ter verbetering wanneer iemand deze diagnose als heeft.

Dit is een kwaal die vaak voorkomt in het laatste trimester. Wanneer vrouwen door krachttraining de spieren rondom het bekken (benen, billen, core) goed sterk houden, kunnen zij de zware last van de groeiende buik en de instabiliteit door hormonen beter opvangen. Ze hebben dan minder vaak rug en bekkenklachten

Tijdens de zwangerschap hebben sommige vrouwen problemen met slapen. Dit heeft verschillende
oorzaken: de REM-slaap wordt aanzienlijk korter, soms kan er stress aan ten grondslag liggen, maar
ook fysieke ongemakken zoals veel moeten plassen, spelen een rol. Door te sporten maak je
gelukshormonen aan en val je makkelijker en sneller in slaap. Ook de hoeveelheid diepe slaap neemt
toe bij mensen die sporten.

Het BIBO principe: better in, better out. Wanneer mensen een ingreep moeten ondergaan, helpt het
ook een goede conditie te hebben. Ze lopen dan minder kans op complicaties en herstellen sneller dan mensen bij wie de fysieke gesteldheid minder goed is. Dit gaat ook op voor een bevalling. Getrainde spieren herstellen nu eenmaal sneller dan ongetrainde spieren. Een goede conditie helpt je in je herstel.

Tijdens het sporten worden gelukshormonen aangemaakt. Ook de sociale factor speelt een rol. Tijdens het sporten wissel je ervaringen uit, deel je je verhaal of je zorgen en vormen zich nieuwe vriendschappen.

PowerMama is geaccrediteerd door het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Alleen organisaties met een actieve licentie mogen de naam, het woordmerk en het beeldmerk gebruiken. Meer informatie vind je op www.powermama.nl