Bij een verzakking wordt regelmatig geadviseerd te stoppen met zwaar tillen. Ook sporten zoals krachttraining, hardlopen of andere high impact wordt afgeraden. Dit is op zich een logisch advies. Wanneer de bekkenbodemspieren niet in staat zijn de draagfunctie te vervullen en de organen op z’n plek te houden wil je daar natuurlijk niet nog extra druk op zetten. Vaak hebben vrouwen ook angst dat de klachten verergeren als ze gaan sporten.
Hoe verdrietig is het als sporten jouw lust en je leven is en het houdt op? Het moment voor jezelf, waar je fysiek en mentaal zo van opknapt. Nu – door de verzakking – het gevoel hebt dat je incapabel bent om jouw favoriete sport te beoefenen en een stukje van je identiteit verloren ziet gaan. Gelukkig is dat echt niet nodig want, mag je nu sporten met een verzakking? Het antwoord is gelukkig: Ja!
Sporten met een verzakking, 8 tips:
1. Werk samen met een bekkenfysiotherapeut. Je kunt eventueel een voor- en nameting doen. Zo kun je kijken wat het effect is van bijvoorbeeld 8 weken trainen. Is de verzakking hetzelfde gebleven, verergerd of misschien wel verbeterd!
2. Vermijd (voorlopig) high impact oefeningen zoals rennen, springen, box jumps of burpees. Bij deze oefeningen moet je bekkenbodem telkens veel druk opvangen en dat wil je liever voorkomen. Je kunt voor cardio oefeningen kiezen als fietsen, roeien, zwemmen of stevig door wandelen.
3. Adem altijd door (zet je adem niet vast) en blaas uit wanneer je kracht zet. Hierdoor spant de bekkenbodem zich aan en kan op die manier ondersteuning bieden aan de organen. Ga ook eens op onderzoek uit om te kijken wat jouw aangeleerde manier is van druk opvangen? Pers je misschien wel omlaag of duw je je buik uit? Dit wil je voorkomen.
4. Wissel veel van positie. Staan is neerwaartse druk op de bekkenbodem. Daarom is het verstandig om veel te wisselen van positie. Doe een staande oefeningen om vervolgens een oefening zittend of liggend te doen.
5. Pas oefeningen aan waarbij je last hebt van symptomen of veel neerwaartse druk voelt op de bekkenbodem. Pas je houding, ademhaling, voorspanning of range of motion (bewegingsuitslag) eventueel aan.
6. Train aan het begin van de dag wanneer je bekkenbodem de hele nacht rust heeft gehad in een horizontale positie. Aan het eind van de dag is de bekkenbodemspier vaak al een stuk meer vermoeid en dit moment is dan minder geschikt om te sporten.
7. Train slim en functioneel. Kies de juiste oefeningen en breng hier veel variatie in aan. Maar het belangrijkste doe een sport waar je gelukkig van wordt en veel energie van krijgt. Dat is ook wat waard.
8. Ga sporten bij een trainer die verstand heeft van zaken en je goed en deskundig kan begeleiden. Bijvoorbeeld een PowerMama Coach! Deze coaches zijn opgeleid op gebied van pre- en postnatale fitness en werken vaak samen met een bekkenfysiotherapeut. Kijk hier voor een PowerMama Coach bij jou in de buurt. Kom jij uit de regio Achterhoek? Neem dan contact met óns op voor meer informatie.