Het veilig trainen van de buikspieren (core) tijdens de zwangerschap is één van de meest gestelde vragen. De core is de basis vanuit waar wij bewegen en zorgt voor stabiliteit en veiligheid. Tijdens de zwangerschap groeit de buik, verandert de lichaamshouding en spelen er verschillende hormonen een rol. Hierdoor is het belangrijk extra aandacht te besteden aan het trainen van de buikspieren.
De ‘inner core unit’ bestaat uit het middenrif, de bekkenboden, de diepe dwarse buikspier (transversus abdominus) en de multifidi. De core functioneert het beste wanneer alle onderdelen goed samen werken. Dit noemt men co-contractie van het spierkorset. Ook helpt het als de uitlijning optimaal is. Bij een optimale uitlijning blijven de ribben recht boven de heupen. De core heeft ook de belangrijke taak van het creëren en reguleren van buikdruk (IAP). Dit is volkomen normaal én nodig. Maar tijdens de zwangerschap is het belangrijk goed om te gaan met deze buikdruk.
Maar wat gebeurt er tijdens de zwangerschap met de buikspieren? Onder invloed van de groeiende buik, toenemend gewicht, veranderende lichaamshouding en het relaxine hormoon ontstaan er ‘zwakkere plekken’ in de core. Dit is natuurlijk volkomen normaal maar wel iets om rekening mee te houden. Denk aan de druk op de peesplaat tussen de rechte buikspieren (linea alba) en de bekkenbodem die de hele dag aardig wat gewicht moet dragen. Het reguleren en goed verdelen van buikdruk wordt nu nog belangrijker. Dit om klachten te voorkomen.
- Ga voor de meest optimale houding: ribben boven de heupen (op één lijn).
- Blaas uit bij het leveren van kracht. Zet geen druk omlaag richting de bekkenbodem door te persen of naar voor richting de rechte buikspieren. Verdeel de druk rondom.
- Dit kun je onder andere doen door co-contractie van het spierkorset. Dit zorgt voor goede samenwerking van alle onderdelen van de core. Co-contractie doe je door de bekkenbodem (lichtjes!) te activeren, de diepe buikspieren aan te spannen, je ribben boven de heupen te houden en uit te blazen op kracht.
- Oefen met het activeren van de diepe dwarse buikspier (omhels de baby). Het is namelijk niet makkelijk.
- Let op de rode vlaggen: géén urineverlies, tuut vorming op de buik, druk op de bekkenbodem of pijn.
Ben jij zwanger en wil je graag trainen bij een PowerMama Coach? Neem dan contact met ons op voor meer info.